Wenn es kalt wird, verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Die Luft ist trockener, Viren schweben länger in der Luft und unsere Schleimhäute trocknen schneller aus. Dadurch haben es Erkältungsviren leichter, sich festzusetzen. Ganz vermeiden kann man Infekte nie, aber man kann viel tun, um das Risiko deutlich zu senken.

1. Hände waschen – einfach, aber sehr wirksam

Viele Infektionen entstehen nicht durch Husten oder Niesen anderer, sondern durch Hände, die Türklinken, Haltegriffe oder Smartphones berühren.

Deshalb:

• Hände regelmäßig mit Wasser und Seife waschen
• Besonders nach dem Heimkommen, vor dem Essen und nach Bus oder Bahn
• Unterwegs hilft ein kleines Desinfektionsgel, wenn Waschen nicht möglich ist

Schon dieser Schritt reduziert das Risiko spürbar.

2. Schleimhäute schützen

Trockene Heizungsluft macht unsere Nasenschleimhaut anfällig. Sie ist aber unsere erste Schutzbarriere.

Das hilft:

• Räume regelmäßig lüften
• Luftbefeuchter nutzen oder einfach eine Schale Wasser auf die Heizung stellen
• Viel trinken, damit die Schleimhäute feucht bleiben
• Bei Bedarf isotonische Nasensprays (Kochsalzlösung) verwenden

3. Immunsystem stärken – aber alltagsgerecht

Ein starkes Immunsystem entsteht selten durch eine einzelne Maßnahme. Es ist eher die Summe der kleinen Dinge.

Ausreichend schlafen

Sieben bis acht Stunden Schlaf helfen dem Körper, Erreger besser abzuwehren. Schlafmangel macht anfälliger.

Bewegung an der frischen Luft

Ein Spaziergang von 20 bis 30 Minuten wirkt schon: Der Kreislauf kommt in Schwung, die Schleimhäute werden besser durchblutet und damit widerstandsfähiger.

Ernährung mit einfachen Regeln

Du musst keine komplizierten Pläne befolgen. Achte auf:

• Obst und Gemüse, am besten täglich
• Eine Portion Vitamin C ist leicht eingebaut: z. B. eine Orange, Kiwis oder Paprika
• Ausreichend Eiweiß, das der Körper für Abwehrzellen braucht
• Weniger Zucker, da er Entzündungsprozesse begünstigen kann

4. Kälte ernst nehmen, aber nicht übertreiben

Kälte macht uns nicht direkt krank, schwächt aber kurzzeitig die lokale Abwehr. Das reicht schon für ein höheres Risiko.

Darauf achten:

• Warme Schuhe und trockene Socken
• Schal oder Tuch, um kalte Luft abzumildern
• Nach dem Sport nicht im verschwitzten Shirt draußen stehen

5. Stress reduzieren

Dauerstress setzt das Immunsystem unter Druck. Viel muss es gar nicht sein. Schon kleine Pausen helfen:

• Ein kurzer Spaziergang
• Atemübungen
• Feste Erholungspunkte im Tagesablauf

Manchmal reicht es schon, den Kalender nicht bis zum Rand zu füllen.

6. Kontakte bei Krankheit reduzieren

Wer krank ist, steckt andere an. Klingt banal, wird aber oft ignoriert.

Tipps für den Alltag:

• Bei ersten Anzeichen von Schnupfen oder Fieber lieber einen Gang zurückschalten
• Abstand halten, wenn jemand im Umfeld hustet oder niest
• Im Büro lieber kurz lüften als im geschlossenen Raum sitzen

7. Hausmittel und Vitamine: Was sinnvoll ist

Ein paar Dinge haben sich bewährt:

• Ingwertee oder heißes Wasser mit Honig für ein wohliges Gefühl
• Zink kann bei den ersten Symptomen helfen, die Dauer zu verkürzen
• Vitamin D kann im Winter hilfreich sein, wenn ein Mangel vorliegt – sinnvoll ist eine Blutuntersuchung beim Arzt

8. Impfungen prüfen

Die Grippeschutzimpfung schützt nicht vor einer normalen Erkältung, aber vor Influenzaviren, die im Winter sehr belastend sein können.

Für Menschen mit viel Kontakt zu anderen, Kinder, ältere Menschen oder Risikopatienten ist sie besonders wichtig.

Fazit

Erkältungen lassen sich nicht komplett vermeiden. Aber wer auf gute Gewohnheiten setzt – saubere Hände, feuchte Schleimhäute, genug Schlaf, frische Luft und eine ausgewogene Ernährung – senkt sein Risiko deutlich. Es sind vor allem kleine Routinen, die im Winter den Unterschied machen.